天主教永年高級中學知識社群系統 RSS feed provider zh-tw http://163.27.232.7/board.php?courseID=314&f=news&folderID= http://163.27.232.7/board.php?courseID=314&f=news_show&newsID=11164 1.蛙式:https://www.facebook.com/hocboi/videos/1498662156845881/2.自由式:https://www.facebook.com/hocboi/videos/1498662333512530/3.仰式:https://www.facebook.com/hocboi/videos/1498662603512503/4.蝶式:https://www.facebook.com/hocboi/videos/1498662663512497/ 2017-05-12 10:44:47GMT http://163.27.232.7/board.php?courseID=314&f=news_show&newsID=11149 2017-05-08 08:47:45GMT http://163.27.232.7/board.php?courseID=314&f=news_show&newsID=10858 2016-12-30 16:12:07GMT http://163.27.232.7/board.php?courseID=314&f=news_show&newsID=8872 2016-04-14 15:49:38GMT http://163.27.232.7/board.php?courseID=314&f=news_show&newsID=8593 2016-01-29 08:43:34GMT http://163.27.232.7/board.php?courseID=314&f=news_show&newsID=8533 2016-01-07 17:34:03GMT http://163.27.232.7/board.php?courseID=314&f=news_show&newsID=8532 2016-01-07 17:32:20GMT http://163.27.232.7/board.php?courseID=314&f=news_show&newsID=8530 2016-01-07 15:16:38GMT http://163.27.232.7/board.php?courseID=314&f=news_show&newsID=8529 2016-01-07 15:14:18GMT http://163.27.232.7/board.php?courseID=314&f=news_show&newsID=6187 為了避免運動傷害，開始運動前我們都會做暖身運動，常見的方法不外乎靜態伸展、跑步、動態操等，其中又以靜態伸展最常見。但事實是，利用伸展來熱身是最糟糕的選擇！根據澳洲維多利亞大學體育學院的研究，運動前以伸展腿部肌肉來熱身，運動員的跳躍能力會降低8%，這些動作包含伸展小腿、大腿及髖關節。但如果選擇動態操來進行熱身，像是高抬腿、腳懸盪、衝刺及折返跑，運動員的跳躍能力可提升3%，比起靜態伸展，一來一回差了11%。研究人員James Zois表示：「暖身之所以稱為暖身，就是要讓你在運動前提高身體的代謝速度、心跳、體溫、及氧氣的運送量，如果你做靜態的伸展，實際上並沒有提高這些東西，反而和暖身目的相衝，還倒不如不要做。」 不過James也強調，靜態伸展還是有其重要的地方，例如對長期傷痛的患者來說，伸展是個比較緩和的運動，對於肌肉太緊繃的人來說，也有一定的幫助。可是對一般運動員來講，靜態伸展不會是暖身時的最佳選擇。 所以暖身活動的第一選擇應為動態操或跑步，等待身體體溫升高後再進行伸展。 司博特在這邊提供一項簡單的暖身運動流程給大家參考：1.進行慢跑，約5分鐘。輕鬆跑即可，目的是提高體溫與心跳。2.進行動態操（馬克操），約10分鐘。徵招身體各部位肌肉進行較緩和的活動。3.短距離衝刺，約5趟。身體已經活動開了，透過衝刺讓力量爆發出來，以利接下來的運動或訓練。4.靜態伸展，由頸至腳（上至下），伸展、放鬆肌肉。 如果時間或場地不允許的話，可直接進行動態活動（或慢跑後跳過動態操），至少要接近中度流汗的程度。 參考資料：Victoria University 2015-03-24 11:20:10GMT http://163.27.232.7/board.php?courseID=314&f=news_show&newsID=4630    當冬天天氣轉冷，打球就比較容易出現運動傷害。因為天氣冷，導致肌肉容易緊繃，若是沒有好好做熱身運動，大腿、小腿較容易拉傷、抽筋，腳踝也較容易扭傷，十分危險。那麼，正確的熱身該怎麼做呢？  運動很重要，但是運動前的熱身和運動後的緩和一樣重要。   「運動」好比是車子在高速公路上奔馳，熱身的效果有如車子上高速公路前，必須經過漸漸加速的入口匝道一樣；而緩和運動就像車子要下高速公路，同樣要經過讓車子緩慢減速的出口匝道。也就是說，運動前後如果沒有做熱身與緩和，如同車子要上高速公路，卻不經過出入口匝道一樣危險！所以，運動前沒有熱身，身體很難發揮最好的表現；運動後沒有緩和，身體也不能獲得真正的恢復。   運動前的熱身，是直接影響運動表現最重要的因素之一，也是攸關會不會受傷的因素之一，可是真正能做對熱身的人卻少之又少。最常見的就是匆匆到球場，隨便動一下就開始打球，根本沒有熱身！更糟的是，有人直接把拉筋當熱身，隨便做做了事……其實，這些都不是熱身！那麼，正確的熱身該怎麼做呢？   運動前準備的三步驟 運動前要到底要準備什麼？這問題並不難回答，因為人的運動都要透過肌肉，所以和運用肌肉相關的事情，就是運動前要準備的事。 運動前準備第一步：以有氧運動提升血液循環 運動前，身體的血液大部分集中在軀幹與頭部，四肢的血液流量，大約是運動時血液流量的 5％，越接近手腳末梢的肌肉甚至更少，因為缺乏足夠的血液在肌纖維之中，所以肌肉相對是「乾的」，肌細胞因運動所需要的溫度、氧氣、養分等也會明顯不夠，而血液太少，對運動神經的傳導也相當的不利，導致肌肉的收縮會變得不夠順暢。 在這種情況下運用肌肉做運動，肌纖維非常容易撕裂，而這種微創傷（micro trauma）並不會讓你馬上有感覺，通常要經過一段時間的累積，才會出現抽筋、拉傷、扭傷，或感覺肌肉沒力的現象。因此，熱身一開始是不能做伸展的！這樣直接對乾且溫度較低的肌肉做伸展，就像拉扯一塊乾海綿一樣，肌纖維與海綿纖維都很容易被撕裂，而是要做有氧運動來提升血液循環，讓肌肉充滿血液、提升溫度、刺激神經，為後續的運動做好準備。   運動前準備第二步：啟動關節移動、穩定與旋轉能力 除了血液循環，運動前的準備，還要考慮啟動關節的活動、穩定與旋轉能力，特別是脊椎、肩關節、髖關節，這三個部分是身體要完成運動最重要的關鍵。它們不只需要血液循環，還要將這些提供關節多方向性活動、穩定、旋轉的小肌肉群喚醒，讓它們可以充分發揮功能。   運動前準備第三步：在「全身都在動」的狀態下做動態式伸展 完成前面兩個步驟，代表肌肉與關節都有充分的準備後，就可以開始做伸展。但是畢竟運動是需要全身性的協調才能完成，肌肉不是放鬆或拉長就好，還要有足夠的神經反應與快速收縮的能力，所以我不建議將身體拆成一部分、一部分做靜態伸展，最好是在「全身都在動」的前提下做動態式伸展。     運動前準備的運動 依照不同目的，我們可將運動前準備的運動分成三個部分，而每一項，都有其方式與目標，以下我們就用動作示範來跟大家一一說明： 1.  有氧運動（Warming） 最常見的有氧運動有快走、慢跑、自行車緩騎、緩游、跳繩、跳舞……只要這項運動可以達到你的有氧心跳，就是有氧運動。要注意的是，有氧心跳範圍因人而異，不同年齡、不同的安靜心跳率基礎，都會有不同的有氧心跳率。所以，有氧運動是跟自己比較的，不必跟別人比快。 而所謂的有氧心跳率，即個人最大心跳率的60～80％。而最大心跳率的計算公式為：208－個人年齡x70％注；例如一個20歲的人，他的最大心跳率就是208-20x70％=194。因此，這個人的有氧運動心跳率，就應該介在116～155之間。 （注：公式出處──Tanaka,H.,Monahan,KD.,＆Seals,D.R(2001),Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology）   2.  啟動關節（activation） 啟動的目的，是讓股骨與髖關節、肱骨與肩關節更加緊密穩定，同時有更好的移動性，讓以髖關節及肩關節為核心的肌群與神經能夠充分啟動，同時促進髖部與肩部的血液循環，加速增加關節的潤滑，以達到活化肩與髖關節穩定肌群與活動肌群的熱身效果。 多數的運動都需軀幹與上肢、下肢的協同力量才能完成，所以在有氧運動暖身之後，啟動肩與髖關節的多角度活動是很重要的一個步驟，不只可以喚醒髖關節與股骨、肩關節與肱骨之間的神經，也可以將肩與髖關節的穩定度與移動度變得更好。以下動作，可以幫助大家有效、簡單啟動關節。 髖關節啟動動作—小彈力圈髖部外旋（單腳／雙腳）Mini band Hip External Rotation 1 leg / 2 legs 【工具】小彈力圈（Mini Band）。類似大條的橡皮筋，一般市面上分黃色、綠色、藍色、黑色四種顏色，彈力也由黃到黑越來越強。或者，剪下一小段適合自己的彈力帶，把兩端綁起來作為替代。 【預備動作】將小彈力圈套在兩膝上，身體保持運動員姿勢。 【單腳外旋】以右腿髖關節用力，將右膝往外旋至你可以達到的最大角度後，穩定將右膝慢慢控制回原準備動作位置，同時左髖與左膝要維持穩定，身體一直保持運動員姿勢。右側外旋重複6～12次，同樣的方式做左側外旋。(下圖中) 【雙腳外旋】左右腿髖關節同時用力，將左右膝往外旋至你可以達到的最大角度後，穩定將左右膝同時慢慢控制回原準備動作位置，且身體一直保持運動員姿勢，重複6～12次。   3.  動態伸展（Dynamic Stretches） 傳統的熱身伸展，大多只伸展某一部份肌肉。但是，動態伸展的熱身是對整個身體的肌肉做伸展，同時運用全身所有穩定肌群、運動肌群與平衡協調功能。當一部分肌群做支撐的動作時，另一部分的肌群做伸展，而且還要維持身體的平衡與穩定，這樣不只可以達到伸展的效果，同時也可以刺激神經與肌肉的整合與協調，達到最佳的熱身效果。 動態伸展可以讓身體以更接近運動時需要的活動模式，來做運動前的準備，而不是單純的把某一塊肌肉拉長的概念，因為運動前的準備，不是要把肌肉拉長而已，而是要讓肌肉更具彈性與敏銳反應的能力，只是把肌肉拉長不見得可以獲得更好的運動表現。 2014-12-17 09:57:53GMT http://163.27.232.7/board.php?courseID=314&f=news_show&newsID=4371 2014-11-12 08:10:05GMT http://163.27.232.7/board.php?courseID=314&f=news_show&newsID=4287 2014-11-06 09:10:41GMT http://163.27.232.7/board.php?courseID=314&f=news_show&newsID=4225 2014-11-01 09:22:49GMT http://163.27.232.7/board.php?courseID=314&f=news_show&newsID=4139 2014-10-27 09:55:07GMT http://163.27.232.7/board.php?courseID=314&f=news_show&newsID=4138 陳安儀：比成績更重要，老師的責任是「看出學生的天賦」2014/09/12 （編按：30歲青年醫生改變社會：「如果有能力回饋社會，沒有藉口不做」）打開電視、翻開報章雜誌，「十二年國教」實施後，不僅學生有壓力，家長更為之焦慮，因為就怕少了那一分，從此和明星學校擦身而過。相關的議題持續蔓延，教育界混亂之際，在親子天下雜誌中卻出現了「不為考試而讀書，我決定離開！」這樣的一篇專欄，不同於時下的直升機父母，文中挑戰了許多傳統的觀點，而文章的作者正是前資深記者，親子專家陳安儀。令人好奇，是什麼原因竟讓她選擇帶著孩子遠離台北，走向非傳統教育？ 為什麼一個愛看書的小孩，成績卻不好？女兒升上國中後，巨大的課業壓力讓她失去原本的活潑自信，母女間交談的話題都只剩下「成績」。雖然女兒喜歡寫作，喜歡美術，但在理科方面，不管多努力，每次的考試成績總是不盡理想。看到她面對學業的痛苦，陳安儀做下了一個決定：將孩子轉往宜蘭體制外的學校就讀。 幫助陳安儀下定決心的關鍵，是她高中時候的生物老師。 過去曾是個「叛逆小孩」現在的陳安儀，是個媒體出身，教作文、寫專欄的親子專家，但以前的她，卻被期待跟家裡的人一樣，在數理領域創下佳績，承接領取蔣經國獎學金、美國密西根大學博士的優秀表現。但陳安儀血液裡留著的，卻是對文學的天生狂熱，「我上廁所的時候，連看分類廣告也看得津津有味，」陳安儀笑說。高中的她，每天上課只看自己喜歡的課外讀物，也因此當時的成績總是班上倒數幾名，繼續下去，他可能就成了老師眼中的問題學生，在社會上變成邊緣人。幸好，陳安儀遇見了伯樂，當時在中山女高的生物老師。「老師那時候把我叫過去，因為他覺得這個學生那麼愛看書，怎麼成績那麼差呢？」陳安儀說。老師看著她的週記，全班只有陳安儀把所有欄目忽略，一個字一個字地寫下那一周的心情，跟其他人喜歡用一週大事、其他資訊來填補欄目不同。「老師那時候看了看我的情況，問我要不要轉組？」轉組，卻犯了陳家的大忌。數理世家的小孩怎麼能念文組？倒也不是純粹家庭傳統，爸爸總是覺得讀理科未來才有保障、有前途，真正要爸爸接受，陳安儀靠的是考大學的那一戰，「我爸說只要我考上臺大，我就能念中文，我猜他心裡一定覺得這女孩一定考不上吧？」陳安儀笑說。握著的是自己的生命、自己的選擇、自己的未來。「教育為什麼需要勇氣？」「如果要說這個時代老師最重要的事情是什麼？我覺得是發現孩子的潛能跟天賦，」從自己的經驗出發，逆轉而生的她試著讓女兒真正的潛力被看見，並得到空間發展，對她來說這才是教育最重要的核心。她認為學習最重要的是動機，不是成績，但現今體制內的學校大部分是成績取向，將學生逼得太緊卻忽略了學生真正的需求，失去教育的真正意義。反觀體制外的學校，多了很多自由時間，孩子們也能夠適性地做自己喜歡的事情。或許對旁人而言，這是一趟冒險，是一場實驗。但對陳安儀而言，這個改變能夠讓孩子們過得更快樂，何樂而不為？帶孩子搬離台北後，身邊也陸續開始出現了許多不同聲音，有人稱讚她好有勇氣，說她是現代孟母，「為什麼選擇對的教育被認為是很勇敢？」陳安儀不解地說，「教育這件事情真的變質了，」師者，所以傳道、授業、解惑也回到起點，如果當初高中時她沒有遇見那位生物老師，沒有人看見她的天分，那麼今天的故事可能將會有所不同。在現今資訊科技如此發達的時代，傳道和授業或許都能夠被網路功能取代，但不管是在哪一個環境，作為一個老師，看出學生的天賦，幫助他們找到自己的興趣和嗜好所在，絕對是最重要的責任。 2014-10-27 09:54:16GMT http://163.27.232.7/board.php?courseID=314&f=news_show&newsID=4133 2014-10-27 09:12:58GMT http://163.27.232.7/board.php?courseID=314&f=news_show&newsID=4132 2014-10-27 09:09:09GMT http://163.27.232.7/board.php?courseID=314&f=news_show&newsID=3742 伸展加按摩不怕跑步腿變粗RUNIROUND – 2014年9月12日週五 台北標準時間下午7:39高壓腿：伸展小腿內側肌群，防止蘿蔔腿形成女性的初學跑友，最常遇到的問題，就是害怕跑步會讓美美的雙腿會變粗，甚至有些跑友就因為害怕腿會變粗，所以從此遠離跑步。其實只要女孩們大可不必如此多慮，只要適當保養，就可以不用害怕跑出蘿蔔腿囉！盤腿伸展：主要伸展臀大肌，伸展臀大肌不僅可以使屁股變得更翹更緊實，也可以讓跑步變得更加輕鬆雖然女孩們都害怕跑步之後小腿會變粗，可是弔詭的是跑得最多的長跑選手的腿往往都不會很粗，這可能會讓許多女孩大喊：「不科學啊！」不，其實這一切都很科學。身為專業田徑選手的長跑美少女陳雅芬表示，長跑選手雖然訓練量很大，但是只要在訓練過後保養得當，小腿就不會變粗囉！股四頭肌伸展：身體後仰，單腿支撐，另一腿後彎膝蓋自然朝前伸展大腿的股四頭肌群那麼究竟在跑步之後可以如何保養自己的雙腿呢？雅芬教各位女孩們，跑步過後伸展運動一定是不可少的，不過特別需要注意的是，跑步過後先進行15分鐘的慢走緩和減緩跑步時肌肉的緊繃，接著再進行伸展的果會更加顯著。回家之後也可以抬腿促進血液回流，另外像是滾筒、腿套也都是可以防止雙腿變粗的實用小物。除了伸展之外，按摩也是一個重點，如果是個人進行徒手按摩，就以由下而上的方式按摩雙腿，若是有他人協助你進行按摩，就可以進行更多位置角度的按摩，獲得更好的按摩效果。旁人協助按摩，亦遵循由下往上原則，若雙手力量不夠時，可以適時地用手肘按壓加強按摩力道看完了長跑美少女的腿部保養教學，相信女孩們再也不用煩惱跑步會讓雙腿變粗囉！其實跑步後進行伸展按摩，不只可以避免雙腿變粗，同時也能夠維持肌纖維的長度與彈性，增加運動能力與避免運動傷害，可以說是一舉數得的必勝絕招喔！ 2014-10-04 16:15:20GMT http://163.27.232.7/board.php?courseID=314&f=news_show&newsID=3119 應留意「體脂」而非「體重」想要有著美麗體態的人，可能有不少人還是以體重瘦多少公斤作為衡量的標準，但其實我們應該丟掉體重機才比較有可能達到我們想要的目標。因為體重並不客觀。體重會隨著水分與身體狀況而有大幅度的改變，有時身形變美了，但體重卻不一定會變輕，為什麼呢？因為肌肉比較重，而且含水量比較大，因此有時會導致體重增加；而脂肪體積大但比較輕，所以有時脂肪少了肌肉多了，重量兩相一抵，說不定體重還會增加，但外型卻是變瘦的。不在意體重，但是，我卻是非常地倚賴「體脂機」給我的訊息。每天早上起床後，我做的第一件事情，就是站上體脂機，來檢視我今天的狀況如何，體重有時會離譜的差到一公斤左右，不過如果體脂肪比例沒有等比上升，我就會比較安心。若是一站上去，一天之內體重和體脂肪一下多或少了很多，我就會知道需要去調整食物與運動的狀況了。 運動時，這樣吃就對了觀察身邊很多運動的朋友，發現運動量很大，身形卻不成正比的好看（我以前就是這樣），原因和運動時補充了不對的食物方式有關，有的人想說好不容易花了很多時間運動，運動完一定要忍住不吃才不會胖，就讓自己餓肚子；或者運動完好餓，就大吃特吃起來了，這些都會造成身體變形、變腫，以下是我個人看書問教練，然後親身實驗過後，覺得對我個人最好的方式，給大家參考一下： 運動前、中、後飲食①運動前要吃什麼？好消化的碳水化合物，我個人實驗後發現五穀粉和香蕉都很適合，可以讓運動的感覺與表現都變好，但適不適合你，得自己去試驗感受一下才會知道。 ②運動中要吃什麼？唯一我會吃醣類（澱粉、碳水化合物）的時間，是在運動三十至六十分鐘之後，且還要繼續運動下去時才會吃，至於到底是三十還是六十分鐘，就要視每個人和每種運動，及身體狀況的不同而異了，自己可以多實驗就會感受出來。為何這時候會吃醣？因為身體在運動一陣子之後，身體裡的肝醣會用完，這時候就會很需要醣類，以助於快速地轉成肝醣幫助燃燒，若是沒有肝醣時，身體就會把我們珍貴的肌肉拿來燃燒，一旦肌肉被燃燒，這對「越多肌肉= 越青春」的狀態就不太妙了！ ③運動後可否進食？肌肉的養成除了比脂肪困難外，若肌肉量變少了，不僅會影響運動表現，更會降低基礎代謝率，一旦基礎代謝率降低，身體自行燃燒熱量的能力也就變差了，當然就不容易變瘦。運動後，我一定會盡全力「立刻」補充蛋白質，及一點點碳水化合物來補充肌肉的營養，以防肌肉流失，我最常吃的是兩顆健康的水煮蛋，很方便又營養。 因為運動完若是沒有立刻補充蛋白質，身體就會拿「珍貴」的肌肉來消耗，結果運動了半天反而是脂肪沒有減少。像我之前就有過這樣的慘痛經驗，運動強度很高，但運動後沒有補充食物，最後是結果是肌肉少了，脂肪還在，特別提醒大家運動後要補充蛋白質，不可不慎。 柔軟的肌肉才能保護身體瑜珈、拉筋、伸展、肌肉按摩，這些項目對於「強肌」與「減脂」雖然效果有限，但卻是屬於對「肌肉保養」很重要的環節。主要能讓肌肉保持彈性、避免受傷，對於加強新陳代謝來說相當重要！準備鐵人賽時，運動訓練大超過自己習慣的量，這時候身體對於本來微小的反應都會變得很「嚴重」，筋骨很容易發出很大聲響，酸痛、僵硬、受傷的問題全出現，我才發現如果不搭配伸展、拉筋、按摩的話，身體會完全撐不下去的。健康的肌肉應該是很軟Q的，並非大家認為「肌肉就是硬梆梆的」，因為平常不用力的肌肉是柔軟的，用力時肌肉才會變硬，這樣有彈性的肌肉才能保護我們的身體。請你現在摸摸自己「放鬆時、完全沒用力時」的肌肉，如果是「硬梆梆的」，那就表示肌肉沒有彈性、不健康，自己可要多注意。腰痠背痛、運動傷害之類的問題，這些都是有前因後果的，因為肌肉僵硬久了，自然會衍伸出痠痛或容易受傷。事實上，開始勤快地做伸展、拉筋、按摩之後，我發現許多厲害的好處：  一、肌肉變得有彈性；二、皮膚緊實亮光；三、會排除一些積在筋膜裡的廢物，讓曲線變好看；四、舒緩肌肉的疲勞痠痛；五、幫助睡眠（如果你是晚上才運動，運動完會亢奮睡不著，慢慢地花半小時至一小時做拉筋按摩，很快就可以睡著，這招很好用。） 運動之餘，若能搭配以下幾點，我想身型會更加勻稱喔！①留意運動方式：若是想要肌肉纖細美麗，進行跑步、騎車、游泳這些有氧運動時，都要以「輕快」的方式進行，才不會讓四肢的強度拉太高、太用力，以致於肌肉越大顆、越壯碩。 ②搭配按摩伸展：有人問我為何跑步跑那麼多，為何沒有蘿蔔腿？我想拉筋伸展與肌肉按摩功不可沒，所以不論重量訓練或是有氧運動之後，都一定要充分配合拉筋、伸展、按摩，以達到勻稱的體態。我個人很建議每月找專業的運動按摩師，定時的幫忙拉筋＋伸展＋按摩，幫助肌肉恢復，自然纖細有型。 ③呼吸也能瘦肚子：教練曾經跟我說了一段話：「你注意看，專業鐵人選手都是用腹式呼吸法！」所謂的腹式呼吸，顧名思義就是用肚子的力量來吸氣，而不是胸部，也就是你吸氣的時候肚子會鼓起來，吐氣的時候肚子收縮變小。這樣可以吸到比較多的空氣，且無形中每次呼吸都等於幫腹部做按摩，於是我開始刻意訓練自己用腹部來呼吸。圖片來源：三采文化 搭配拉筋，讓身體更柔軟有彈性④提升體溫，身體自然瘦：根據日本專家永田晟指出，體溫在攝氏三十七度左右時，腸道溫度變高，熱量代謝速度也會提高，形成不易發胖的體質；相反地，腸道的溫度較低時，代謝速度就會降低，導致脂肪囤積。因此最簡單的方法就是多進行腹式呼吸，讓橫隔膜上下移動，進而影響到腸胃等內臟器官，提升溫度，促進副交感神經的活動，除了燃脂之外，還可改善水腫現象。 ⑤日常生活中鍛鍊核心肌肉：其實在日常生活中也有很多機會鍛鍊核心肌肉，譬如說上下樓梯、吸地板、趴在地上拖地、媽媽抱小孩等，都可以盡可能的提醒自己用到核心肌肉（當然得先學會如何使用核心肌肉才行），在辦公室上班時，每小時起來做個伸展，甚至你在刷牙的時候，都可以一邊抬腿拉拉筋，這些小小的行動力，都默默的幫助身型喔！ 2014-09-12 10:47:16GMT http://163.27.232.7/board.php?courseID=314&f=news_show&newsID=3042 減重的目標除了降低體重，還要消除體脂肪，才能避免反覆變胖。^^明明很努力減重，體重怎麼還是超標，不然就是變瘦沒多久又復胖？關鍵可能就是輸給了難纏的體脂肪。營養師認為，運動是消除體脂肪最有效的辦法，但許多人常因運動時間不足、錯誤的運動飲食觀念，或僅做局部運動，容易陷入體脂肪難除和可能危害健康的風險中。減重的目標除了降低體重，還要消除體脂肪，才能避免反覆變胖。減重的目標除了降低體重，還要消除體脂肪，才能避免反覆變胖。減重的目標除了降低體重，還要消除體脂肪，才能避免反覆變胖。許多人認為減重就是「減輕體重」，但脂肪、肌肉和水分都是人體的組成成分，體重下降的原因可能僅是肌肉和水分的流失，若體脂肪不消除，一點點囤積在體內，就會導致肥胖，增加復胖的機會。真正的減重成功，必須將體脂肪控制在正常範圍。聖馬爾定醫院營養室營養師陳幸慧表示，人體的理想脂肪密度約為22％，若超過27％就應採行減重計畫，包括飲食、運動、規律作息和運動等，其中運動的燃脂效果最佳，但其有一定的程序和規則，先瞭解再執行，才能有效戰勝體脂肪，達到真正的健康減重。迷思1／每次運動只要30分鐘？脂肪是一種頑固的組織，需人體「持續發送強烈的訊號」，才能刺激釋放、轉換為能量，達到燃脂瘦身的效果。短暫而激烈的運動，只會消耗體內的醣類，必須再持續運動一段時間才能讓脂肪替補已消耗殆盡的醣類，釋放能量，供給運動所需，同時達到拉長運動時間和燃燒體脂肪的效果。想要消除體脂肪，陳幸慧營養師建議運動時間至少需持續45分鐘。陳幸慧營養師建議，每次運動應可持續45分鐘以上，且以持續時間可達1小時以上的心肺耐力運動為優先選擇。常見的心肺耐力運動，包括有氧運動、快走、游泳、運動、單車、舞蹈和跳繩等，但不建議肥胖者跑步減重，以免增加膝蓋的巨大壓力。其他如伏地挺身、上下樓梯、仰臥起坐等肌耐力訓練，則可以增加肌肉量，雕飾線條，也能改善胰島素的阻抗性，提高醣類的利用效能，讓熱量消耗更快，進而達到減重的效果。這類型運動還能強壯肌肉和骨骼，延緩骨質疏鬆症的發生。迷思2／運動前應禁止飲食？為 了快速減重，有些健身教練要求學員運動前禁止飲食，但陳幸慧營養師表示，運動前是否飲食，應參考減重者個人的疾病史，以及運動時間長短、強度。若是糖尿病 患者，空腹運動容易加速體內能量的消耗，出現低血糖、疲勞、頭暈、視線模糊等症狀，建議這類患者運動前可少量飲食，提供運動時所需的體力、能量和水分，避 免還沒消耗體脂肪就先昏倒。除此之外，進行耐力型運動如慢跑、馬拉松的人，運動前可適度攝取高碳水化合物的食物，可避免運動過程中感覺饑餓，也能成為持續運動的能量來源，一步步瓦解醣類和體脂肪。搖呼拉圈不是有氧運動，燃燒脂肪的效果有限，且可能造成腰部肌肉拉傷，嚴重時甚至會引發椎間盤突出。迷思3／局部運動就能消除體脂肪？多數人認為自己只是局部肥胖，只要做腰腹、下半身或手臂等局部運動就能瘦，但美國印第安那大學巴德‧蓋秋教授曾提到，脂肪是全身性分佈，而脂肪分解是透過荷 爾蒙傳遞訊息到全身細胞，僅運動特定部位，肌肉不會利用到鄰近的脂肪，僅能讓局部肌肉變得結實，脂肪卻難以出現局部性改變。不當的局部運動還可能引發骨骼性疾病。陳幸慧營養師舉例，許多人為了消除腰腹脂肪，每天辛苦搖動呼拉圈，但搖呼拉圈並非有氧運動，燃燒脂肪的效果有限，且臨床常見患者沒有先做適當的全身性伸展熱身運動，經常造成腰部肌肉拉傷，嚴重時脊椎會下壓，導致椎間盤突出。 2014-09-01 08:50:12GMT